Una corretta alimentazione per perdere peso: menu per ogni giorno

Alla dieta per la perdita di peso sul sistema di alimentazione corretta (PP) possono essere trattati in modo diverso. Si può criticare e trovare in essa i difetti o fanaticamente aderire tutta la sua vita, che ottiene piacere dal suo aspetto. Ma quello che il sistema PP efficiente e ha aiutato migliaia di uomini grassi che alzano le mani – un dato di fatto, provato dal tempo e confermato dai nutrizionisti.

cibo per la perdita di peso

Una corretta alimentazione non è solo brassicacee insalate e cotto a vapore il pesce. Sotto il PP creati milioni di ricette per colazione, pranzo e cena, molti dei quali soddisfano le esigenze del corpo e degni di entrare in un piano di corretta alimentazione di ogni persona!

Il programma di PP

  • Focus sulla «piramide alimentare», secondo il quale il 40% del cibo sul tavolo dovrebbe contenere carboidrati complessi (pane integrale, tutti i tipi di cereali, ad eccezione di semola, e cereali), il 35% è freschi e trasformati traghetto o cottura frutta e verdura, e il 20% è utile proteine (carne magra, qualsiasi tipo di pollame e pesce, latte e prodotti lattiero-caseari). Il restante 5% può rappresentare per i grassi e lo zucchero.
  • Unisci la carne con le verdure e la frutta.
  • Se si vuole, può essere un po ' dolce. Ma non superare il limite consentito zucchero prodotti al giorno — 5 cucchiaini. E meglio non sostituire lo zucchero con il miele. Tutti i dolci possono essere consumati solo nel primo pomeriggio, per arrivare fino a sera bruciare calorie ricevuto.
  • Assicurarsi che il vostro corpo ha ricevuto una quantità sufficiente di proteine (un uomo la sua richiesta di non meno di 100-150 g al giorno). La proteina è un materiale da costruzione che esegue l'aggiornamento dei cellule e supporta le prestazioni muscolari. Se si è rifiutato di carne e pollame, dovrebbe mangiare proteine vegetali, che sono presenti in grande quantità nei legumi, noci e soia.
  • Ignora parte di semilavorati, fast food e salse e conserve. Lo zucchero e il sale in una grande quantità viene aggiunto anche il ketchup.

Tempo

Ogni dieta può essere applicato solo per un periodo limitato. Per raggiungere il risultato dovrebbe passare a una dieta sana. Se si inizia a seguire una corretta alimentazione, ad abbandonare l'amato e schifezze da mangiare e non c'è bisogno. Ma dovrebbe essere difficile controllare il tempo e la quantità di consumo di tali prodotti, ma anche per compensare il loro contenuto calorico attività fisica.

Una corretta alimentazione è così è giusto e buono, che è possibile e anche necessario rispettare per tutta la vita in nome di una figura snella e più sano di aspetto.

È il momento di fare per se stessi menu!

Come fare un piano alimentare per la perdita di peso

Individuale pianificazione di un menu personalizzato per giorno, settimana, mese vi aiuterà a sviluppare l'abitudine di mangiare correttamente e rigorosamente in un certo modo. Float – non meno di 3 volte, e meglio 5-6 volte al giorno — modalità di alimentazione è un deposito alimentare della disciplina. Non vale la pena rompere o ricostruire la loro solita routine. Affidatevi al vostro stile di vita per la preparazione del piano.

Modalità di pasti per le «allodole» (le persone che si svegliano, ad esempio, alle ore 6.00, e vanno in 22.00)

  • Alle 7.00 del mattino prima di fare colazione
  • Alle ore 10.00 fate una seconda colazione leggera
  • Ore 13.00 andare a pranzo
  • Alle ore 16.00 il tempo per la merenda
  • Ore 19.00 cena

Regime alimentare per i «gufi» (gente che dovremo affrontare dopo le ore 9.00 e che vanno a dormire verso le 00.00 della notte)

utile cibo
  • Alle ore 10.00 del mattino prima di fare colazione
  • Alle ore 13.00 il tempo per il pranzo
  • Alle ore 15.00 è ora di pranzo
  • Alle ore 17.00 andare a merenda
  • Alle ore 20.00 è ora di cena

In questo modo, regolare modalità di assunzione del cibo sotto la vostra routine quotidiana.

Le principali raccomandazioni

  • la colazione dovrebbe essere un'ora dopo il sollevamento
  • al mattino a digiuno bere 250 ml di semplice acqua tiepida
  • tra un pasto e l'altro, mantenere il tempo in 2-3 ore
  • mettiti a cena prima o entro e non oltre due ore prima di coricarsi

Per una corretta perdita di peso è necessario tenere traccia delle calorie tutti il cibo mangiato. Per fare questo, avviare il blocco note o una speciale applicazione sul telefono e marcare anche sulla quantità di acqua o succo di frutta che ha bevuto.

Che è importante nella preparazione di menu

  1. La scrittura di una settimana menu, una volta preparate una lista della spesa in negozi di alimentari. E una volta distribuisca, in un giorno che sarete cucinare. In alcuni giorni devono, ad esempio, entrare pollo e pesce. In un solo giorno, è necessario mettere il facile insalata di verdure per la cena e una bistecca di manzo a pranzo, ecc
  2. Non saltare la prima colazione, anche se non c'è la sensazione di fame. Ogni colazione deve essere equilibrata e nutriente — 50% del valore giornaliero di carboidrati devono rappresentare per la prima colazione, proteine lasciare il 30%, oli e grassi 20%.
  3. La cena deve contenere principalmente proteine. Ad esempio, basso contenuto di grassi ricotta, carne arrosto di pollo o pesce al vapore.
  4. Merende, seconda colazione – corretti ed equilibrati spuntini tra i pasti i pasti. Ma non devono trasformarsi in un vero e proprio pasto. Preparare per uno spuntino di frutta fresca (una banana, 150-200 g di uva, una grande mela), freschi o cotti le verdure (cavolo, pomodoro, carote, ravanelli, ecc.), frutta secca o noci (questi ultimi devono essere non salati e nella misura di non più di 30 g per la ricezione).
  5. Quando il conteggio delle calorie porti via dell'attività fisica. Ad esempio, se si sta andando tutto il giorno a piedi muoversi per la città o programmato di ciclocross a lunga distanza, aumenti in questo giorno di dieta. Pianificare la giusta quantità di carboidrati e proteine, e prima di uscire di casa fai una buona colazione.
  6. Bere acqua potabile — non refrigerata e non bollente (si pulisce il tratto gastrointestinale e attiva i processi metabolici). Utile per perdere peso tè verde (che accelera il metabolismo, compensa la necessità del corpo di antiossidanti e perfettamente attenua l'appetito).
  7. Il caffè si può bere, ma ad alto contenuto calorico sue variazioni (latte o cappuccino) mangiare solo a pranzo.

Errore di dimagrimento

ricette
  • Guasti su dolce e farina (loro non vale la pena di escludere del tutto, ma ammucchi i trucchi per non disturbare il tasso massimo consumo di calorie).
  • Arrosto e affumicato. Tale trattamento termico del cibo è possibile, se friggere senza olio, a fuoco aperto, e affumicare non più di 20 minuti in modo naturale (non artificiale di fumo).
  • Bollito e alla griglia preferisco mangiare verdure crude e frutta, consumare un massimo di verde tutte le varietà.
  • Cena pesante con grandi porzioni. La carne o il pesce lessate o estingua, assicurarsi di aggiungere la verdura fresca (ad esempio, 200 grammi di carne di manzo con un cetriolo fresco).
  • Spesso il consumo di alcol. Deve essere evitato, in quanto è molto alto contenuto di calorie e può provocare un forte senso di fame.
  • Durante il pasto non può bere acqua. Così come tè o succo di frutta. Preparare una tazza di tè solo per un'ora prima di mangiare e dopo circa mezz'ora dopo.
  • Attenzione con il sale, condimenti e salse. Tutto questo è altamente stimola l'appetito e può portare alla rottura modalità e mangiare troppo.
  • I pasti non dovrebbe mancare. Lasciate che avete con voi sarà sempre una confezione di noccioline, acqua con limone o una manciata di uva passa. Così è se amate l'acqua, l'appetito ed evitare di mangiare troppo durante l'attesa del pasto.

Un esempio di menu per una settimana

Il primo giorno

Il pasto del mattino: riso 200 g, burro 10 g, una banana o una mela, caffè nero.

Spuntino: asciutto grigio pane, uovo sodo, pomodoro.

Una scelta pasto: sgombro al vapore 200 g di insalata di cavolo di pechino con piselli e olio di girasole 180 grammi.

Il secondo spuntino: basso contenuto di grassi ricotta 120 g con un cucchiaio di 10% di panna acida, verde mela, 200 ml di tè.

Il pasto serale: bollito di verdure 220 g, pezzo di manzo al forno 140 g

Il secondo giorno

Il pasto del mattino: un panino da fette di pane integrale, crema di ricotta e plastica cetriolo, uva 100 g, un tè o un caffè con il miele.

Spuntino: ricotta 50 g con un cucchiaino di miele.

Una scelta pasto: brodo di carne 200 g di insalata fresca di napa cavolo con cetriolo e pomodoro, condito con succo di limone.

Il secondo spuntino: una mela rossa e un kiwi, tè verde o di erbe.

Il pasto serale: carne magra di manzo 200 g, due cetrioli.

Il terzo giorno

Il pasto del mattino: bollito di farina d'avena senza latte — 210 g, un cucchiaio di miele, avocado e caffè senza zucchero.

Spuntino: noci, pinoli o noci 60 g, una mela verde, il tè, il cerchio di limone.

Giorni di assunzione di cibo: riso integrale 150 g, tante verdure.

Il secondo spuntino: uno sformato di ricotta di pecora, scimmia, banana 150 g di tè a base di erbe.

Il pasto serale: frutti di mare sgusciati 200 g, due cetriolo e un pomodoro.

Quarto giorno

Il pasto del mattino: farina d'avena con latte 200 g, fresco di lamponi, more, mirtilli o fragole — 100 g.

Spuntino: basso contenuto di grassi yogurt zuccherato 100 g, un cucchiaino di miele e appena preparato il caffè nero.

Giorni di assunzione di cibo: forno basso contenuto di grassi di pesce 250 g di crauti 130 g.

Il secondo spuntino: insalata di pomodori, cetrioli, aromatizzato con basso contenuto di grassi panna acida 200 g.

Il pasto serale: pollo al forno 200 g di pelati, cosparso di 30 g di parmigiano, più due di cetriolo.

Quinto giorno

Il pasto del mattino: purè di patate in acqua 200 g con l'aggiunta di 30 g di olio di burro, un uovo sodo, un cetriolo.

Spuntino: tè verde e due kiwi.

Una scelta pasto: zuppa con orzo 260 g, asciugato una fetta di pane o crostini di pane e 10 g di formaggio.

Il secondo spuntino: home casseruola di ricotta, uvetta e yogurt 150 g.

Il pasto serale: nasello al forno 200 g e salata di cavolfiore 100 g.

Sesto giorno

Il pasto del mattino: montata una frittata di due uova e 150 ml di latte, appena preparato il caffè nero.

Spuntino: pompelmo o di pomelo.

Giorni di assunzione di cibo: patate al forno 150 g di champignons 100 g di carne di pollo cotto di 70 g.

Il secondo spuntino: yogurt o basso contenuto di grassi yogurt da bere 200 ml, una verde mela.

Il pasto serale: basso contenuto di grassi ricotta 150 g senza l'aggiunta di zucchero, due cotti in forno apple.

Settimo giorno

Il pasto del mattino: polenta di miglio in acqua 200 g di burro 30 g, un bicchiere di tè nero senza zucchero.

menu dieta

Il secondo pasto del mattino: il kiwi e la banana.

Giorni di assunzione di cibo: verdure bollito casseruola + 20 gr di ricotta — 250 g bollito di filetto di pollo — 100 g.

Il secondo spuntino: bollito di gamberetti 200 g di carota o succo di pomodoro 200 ml.

Il pasto serale: pesca pollo al vapore 150 g di riso bianco bollito 100 g, un pomodoro.

14.11.2018